长跑训练的8个技巧 为正式比赛奠定基础

长跑训练的8个技巧 为正式比赛奠定基础

5月17日报道：

长跑训练是跑者备战马拉松比赛时的重要组成部分，它的距离一般不低于20公里，远则30公里以上。长跑训练对跑者的耐力和毅力都是比较大的考验，跑者该如何确保高质量完成长跑训练，从而为正式比赛奠定基础呢？

试验食物和衣服

长跑训练相当于是正式比赛的“带妆彩排”，所以在训练时要尝试不同的食物，看哪些食物对自己很有利，比赛时就吃它们。衣服也是如此，通过长跑训练找到让自己舒服的衣服，比赛时就穿着它们。比赛时的大忌就是吃陌生食物或者穿新的衣服和鞋子。

前一天放松

长跑训练前的一两天应该让自己得到充分休息，前一晚的睡眠至少8个小时。如果长跑前一天进行训练的话，也只能进行很轻松的训练，而且时间不能太长。

跑前补给

跑步开始之前的1.5-2小时应该摄入一些食物，很好是含碳水化合物较多，含脂肪、纤维和蛋白质较少的食物，像燕麦粥、香蕉、能量棒、牛奶等。千万不要吃高脂肪和高纤维的食物，可能会引起肠胃不适。

提前补给水分和能量

在长跑之前的2天，跑者就要开始大量补给能量和水分，多吃富含碳水化合物的食物，确保身体的能量至少有65%是来自于碳水化合物。通过两天的积累，等到长跑时，体内就储存了足够的能量来完成跑步。另外还要多喝水，不要喝酒，后者会导致水分流失。

和比赛开始时间一样

如果比赛时间是早晨7点开始，那么长跑训练也按照这个时间点开始，这相当于提前适应比赛时间。如果比赛在早晨，你下午进行长跑训练，可能在比赛时就会感到不适应。

距离不宜过长

有的跑者认为，马拉松比赛是42公里，那么长跑训练也按照这个距离岂不是更好？实际上这个做法是不可取的，长跑训练的距离一般不超过32公里，否则它带来的益处就会大打折扣。

增强精神意志力

长跑训练对跑者的考验比较大，而且往往是一个人在孤独的跑着，这就需要跑者学会自我激励，不断提升自己的精神意志力，度过很艰难的那一段时间，才能在比赛中实现目标。

结束后放松双腿

    长跑结束后，跑者应该进行一些拉伸，或者进行冰浴来减轻肌肉的疼痛和疲劳。当天晚些时候再通过散步或者骑自行车让双腿得到放松。哈尔滨哪里治得好小孩癫痫病陕西哪个医院治癫痫比较好济南治疗癫痫病的好医院有多少?哈尔滨治疗癫痫的医院